El consumo de proteínas en personas que practican deportes de fuerza

• Dra. Luz Jani Lazo Jiménez, docente adscrita al Departamento Académico de Ciencias de la Nutrición.

Las proteínas son macromoléculas esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, la mejora del rendimiento y el logro de objetivos de fuerza y masa muscular, así como para la recuperación posterior al ejercicio intenso. Por ello, la alimentación es fundamental para las personas que practican deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas, el powerlifting y el culturismo.

Durante el ejercicio de resistencia, las fibras musculares sufren microdesgarros. La ingesta de proteínas después del entrenamiento ayuda a reparar estos tejidos y promueve la síntesis de proteínas musculares. El consumo de proteínas para la recuperación puede reducir el dolor muscular, favorecer el proceso y permitir entrenar con mayor frecuencia e intensidad. En períodos de déficit calórico o pérdida de peso, un consumo adecuado de proteínas ayuda a preservar la masa muscular, lo cual es de gran importancia para los atletas que buscan mejorar su composición corporal.

La cantidad de proteínas que una persona que practica esos deportes debe ingerir depende de varios factores, incluyendo el peso corporal, la intensidad del entrenamiento y los objetivos específicos que persigue. Se sugiere un consumo de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esta cantidad debe ajustarse en función de factores como la edad, la composición corporal, el nivel de entrenamiento y la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, un atleta que pesa 70 kg debería consumir entre 112 y 154 gramos de proteína diariamente.

Es importante obtener proteínas de diversas fuentes para asegurar una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales (los aminoácidos constituyen la unidad estructural de las proteínas). Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal, como carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos, que son consideradas de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales; y de origen vegetal, como legumbres (frijoles, lentejas, tarwi), frutos secos, granos y semillas (como la quinua, kiwicha y cañihua), los cuales, combinados adecuadamente, son opciones convenientes para alcanzar los objetivos diarios de ingesta proteica.

Los suplementos, como el concentrado de proteína de suero, la caseína y la proteína de soja, pueden ser utilizados en caso de que el deportista no pueda satisfacer sus necesidades con fuentes alimentarias. Es importante señalar que, aunque las proteínas son esenciales, es crucial no excederse, ya que el consumo excesivo puede tener efectos negativos en la salud, como problemas renales y desequilibrios en el metabolismo óseo. Por lo tanto, es fundamental seguir las recomendaciones de un nutricionista y no consumir más proteínas de las necesarias.